с 22 по 28 декабря 2025 года Неделя популяризации здорового питания

 Поддержание здорового рационального питания — ключевой фактор в профилактике метаболических нарушений и связанных с ними заболеваний. Современные исследования и практический опыт показывают: не столько «чудодейственные» диеты, сколько устойчивые поведенческие изменения в питании снижают риск ожирения, сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертонии и сердечно‑сосудистых заболеваний.

1. Основные принципы здорового питания

Качество продуктов. При выборе продуктов важно ориентироваться на минимальную степень переработки и высокую питательную ценность: цельные злаки, овощи и фрукты, нежирные источники белка (птица, рыба, бобовые), растительные жиры (орехи, семена, растительные масла холодного отжима). Ограничение ультрапроцессированных продуктов — один из наиболее эффективных способов снизить поступление лишних калорий, насыщенных жиров, соли и сахара.

Количество пищи. Энергетический баланс — фундамент контроля массы тела. Переедание приводит к избыточному накоплению жировой ткани и инсулинорезистентности, а хроническая нехватка калорий — к потере мышечной массы и ухудшению метаболизма. Оптимальный объём пищи определяется индивидуально, с учётом возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.

Время приёма пищи (режим). Регулярность приёмов пищи помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и гормональный фон, снижая риск неконтролируемого аппетита и ночных перекусов. Завтрак, обед и ужин вместе с 1–2 здоровыми перекусами в течение дня — удобная и научно обоснованная модель для большинства людей.

2. Фокус не на запретах, а на включении полезного

Ограничения важны — сокращение потребления фастфуда, снеков, переработанного мяса и сахаросодержащих напитков действительно способствует улучшению здоровья. Однако более эффективный и устойчивый подход — смещение акцента на включение в рацион «формирующих» продуктов:

Рыба минимум 2 раза в неделю — источник полиненасыщенных омега‑3‑жирных кислот, важных для сердечно‑сосудистой системы и мозга.

Орехи и семена — ценные источники растительных жиров, белка и микроэлементов; порция орехов несколько раз в неделю снижает риск сердечно‑сосудистых событий.

Овощи и фрукты — источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов; их регулярное потребление ассоциируется с меньшей частотой хронических заболеваний.

3. Проблема избыточного потребления соли

Одна из серьёзных проблем в России — высокое среднесуточное потребление соли, особенно в зимний период, когда достигаются значения до 12–13 г/день. Это значительно превышает рекомендованные 5 г/день и способствует повышению артериального давления и риску инсультов и инфарктов. Основные источники — готовые продукты, консервы, солёные закуски, хлеб и блюда общепита. Для снижения потребления соли полезны следующие меры:

• уменьшать добавление соли при приготовлении и при столе;
• выбирать продукты с пониженным содержанием соли;
• использовать специи и травы как замену соли для усиления вкуса;
• обращать внимание на маркировку и выбирать менее солёные варианты хлебобулочных и мясных изделий.

4. Простые шаги к здоровому питанию

Знание само по себе не гарантирует изменений. Обучение должно сочетать информацию с практическими навыками:

• обучение альтернативному выбору продуктов: как читать этикетки, выбирать менее обработанные варианты, сопоставлять содержание калорий, соли и сахара;
• кулинарные навыки: простые рецепты полезных блюд, способы снижения жира и соли при приготовлении, замены ингредиентов;
• развитие привычек: планирование меню, подготовка пищи заранее, контроль порций.

Образовательные программы повышают мотивацию и приверженность здоровому питанию.

Здоровое рациональное питание — это сочетание качества продуктов, разумного количества и регулярности приёмов пищи. Снижение потребления продуктов с высокой степенью обработки и соли, а также активное включение рыбы, овощей, фруктов и орехов в рацион принесут заметную пользу для общественного здоровья. Для устойчивого эффекта важны практические образовательные меры и поддержка, которые помогут людям внедрить полезные привычки в повседневную жизнь.